Al querer bajar de peso o mantener la figura empezamos a hacer ejercicio y cambiamos nuestra dieta. Es bueno tomar en cuenta para la alimentación el consumo de fibra, la cual aporta volumen a la dieta haciendo que quedemos satisfechos mas rápidamente sin agregar muchas calorías. La fibra dietética se encuentra en alimentos de origen vegetal.
Verduras
Lechuga - Una cabeza de lechuga tiene un peso promedio de 300 g con alrededor de 45 calorías y 4 g de fibra, muy sencilla de conseguir y se complementa muy bien con el resto de los alimentos. Tiene vitamina A, E, C y B6, es fuente de calcio, magnesio, potasio y hierro. Posee efectos sedantes y tranquilizantes.
Brócoli - Una porción de 100 g de brócoli cocido tienen 30 calorías y 3 g de fibra. Contiene vitamina A, B, E, C y K, proporciona hierro, zinc y selenio. Un alimento con muchas propiedades y que nos ayuda a estar sanos, en otra ocasión compartiremos mas ventajas de su consumo.
Calabacin - 100 g de calabacin tiene 1 gramo de fibra y 18 calorías. Proporciona vitamina A, B6, C y E, también es fuente de calcio, hierro, magnesio y zinc.
Espinacas - La espinaca es un buen sustituto a la lechuga en las ensaladas. En 100 g de espinaca hay 2 g de fibra y 23 calorías. Contiene vitamina A, B6, B12 y C, y es buena fuente de hierro, calcio y magnesio.
Las zanahorias, papás, espárragos, judías y champiñones son una buena fuente de fibra.
Frutas
Manzana - Una manzana tienen un peso promedio de 180 gramos, aporta 90 calorías y tiene 3 gramos de fibra. Proporciona vitamina A, B6, C, D y E, también es fuente de calcio, hierro, magnesio y zinc. Nos ayuda a mantenernos hidratados.
Plátano - Cien gramos de plátano tiene 100 calorías y proporciona 3 gramos de fibra. Proporciona vitamina A, B6, C y D, también es fuente de calcio, hierro, magnesio y potasio.
Mandarina - Una mandarina nos proporcionara 50 calorías y 2 gramos de fibra. Contiene vitamina C, A, B6 y D, es fuente de calcio, hierro, magnesio y zinc. Reduce el colesterol en la sangre.
Otras frutas con alto contenido de fibra son los duraznos, peras, ciruelas e higos.
Cereales y legumbres
El consumo de avena, salvado, lentejas, frijoles y chicharos proporcionara una buena cantidad de fibra en nuestra dieta.
Beneficios
Los beneficios del consumo de la fibra son muchos, entre los que destacan: equilibrar el nivel de colesterol, previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y también ayuda a regular el transito intestinal.
Recomendaciones
En los adultos (mas de 18 años) se recomienda una ingesta de unos 20-35 g/día, en los niños se recomienda un consumo de 7-20g/día que varía dependiendo de la edad.
Un consumo diario de 5 raciones entre frutas y verduras, más un aporte de cereales integrales. Es bueno que en cada comida incluir un alimento rico en fibra.
También es importante no olvidar el consumo de agua, para evitar tener problemas con el estreñimiento.
